Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir? Sağlıklı ve Doyurucu Tarifler

Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda dikkatli davrananlar için tok tutan yiyecekler ve sağlıklı tarifler ön plana çıkıyor. Tok tutan sağlıklı tarifler sadece dış görünüm için değil aynı zamanda sağlığınız ve yaşam kaliteniz için de çok önemli olduğundan yediklerinizi yakından tanıyarak tercihlerinizi değiştirebilirsiniz. 

Tariflerde Tercih Edebileceğiniz Sağlıklı ve Tok Tutan Yiyecekler

Yumurta: Protein genel olarak oldukça tok tutan ve diyet programlarında sıkça tercih edilen bir besindir. Anne sütünden sonra en kaliteli protein olarak bilinen yumurta E, A ve B vitaminleri yönünden zengin; demir, sodyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller açısından oldukça yüksek değerleri ile dikkat çekmektedir. Sabah kahvaltısında yumurta tüketmek gün boyu daha tok hissetmeyi sağladığı için sahur menüsünde de mutlaka yumurtalı tarifler vermeye özen gösterebilirsiniz.

Badem: Porsiyon kontrolü ile tüketildiği zaman oldukça sağlıklı ve tok tutan lezzetlerden birisi olan bademin içeriğinde A, B, C ve E vitaminleri vardır. Lif, fosfor, kalsiyum, potasyum, çinko ve magnezyum açısından zengin olan bademin içeriğinde bulunan doymamış yağlar tok tutmaya yardımcı olur.

Peynir: Peynir de en az yumurta kadar doyurucu ve sağlıklı protein kaynaklarından birisi. Tok tutan yiyecekler arasında lezzeti ve kullanışlılığı ile dikkat çeken peynir hem tek başına hem de pek çok tarifte kullanabileceğiniz lezzetlerin başında geliyor. B12, kalsiyum, karbonhidrat ve protein içeriği ile besleyiciliği açısından da tavsiye edilen peynir özellikle sahur sofralarının vazgeçilmezi.

Süt ve Yoğurt: Protein açısından oldukça zengin olan süt ve yoğurt kontrollü bir şekilde tüketildiği zaman hem besleyici hem de doyurucudur. B12, fosfor, kalsiyum açısından zengin olan süt ve yoğurt vücuttaki yağ yakımını hızlandırır. Protein oranı oldukça yüksek besinler arasında yer alan süt ve yoğurt aynı zamanda sahip olduğu dengeli karbonhidrat oranıyla da uzun süre tok tutan yiyecekler arasında yer alır.

Avokado: Sofralarımızda yeni yeni keşfetmeye ve yer vermeye başladığımız tropikal bir lezzet ve aynı zamanda oldukça lezzetli bir besin. Yüksek doymamış yağ kaynağı olarak beslenme programlarında yer alan avokado aynı zamanda yüksek lif oranıyla da dikkat çekiyor.

Elma: Elma ile ilgili pek çok efsane söylem vardır. Bunlardan büyük çoğunluğu da elmanın insanı acıktırdığıdır. Aslında elma oldukça yüksek bir enerji kaynağı olarak özellikle spor sonrası için tavsiye edilen besinler arasındadır. Yüksek lif oranı sayesinde tokluk hissinin uzun sürmesini sağlayan elmanın içeriğinde bulunan vitamin ve mineraller de elmanın oldukça besleyici bir meyve olmasında etkilidir.

Chia Tohumu: Son yıllarda en az avokado kadar popüler olan lezzetlerden birisi de chia tohumu. Yüksek lif oranı ve dengeli besin değerleri ile dikkat çeken bu tohum su ya da süt ile bir araya geldiği zaman aldığı kıvamı sayesinde pek çok sağlıklı tatlı tarifinde ön plana çıkıyor ve yüksek tokluk hissi sağlıyor.

Hafifliği ve Doyuruculuğu ile Dikkat Çeken Lezzetler

Bıldırcın Yumurtalı Atıştırmalık Mini Poğaçalar

Malzemeler;

Hamur Malzemeleri;

1 paket Pakmaya Mayalı Poğaça Harcı

450 g buğday unu

2 adet patates, haşlanmış

2 çay kaşığı tuz

100 g margarin

1 çay bardağı yoğurt

150 ml ılık su (1,5 çay bardağı)

İç malzemesi;

20 adet bıldırcın yumurtası

Üzeri için;

3 yemek kaşığı susam

2 yumurtanın sarısı

Hazırlanışı;

Bir karıştırma kabına unu eleyin. Üzerine Pakmaya Mayalı Poğaça Harcı paketinin tamamını ve tuzu döküp harmanlayın.

Daha sonra oda ısısında yumuşamış margarini, haşlanıp çatalla iyice ezilmiş patates püresini ve oda ısısında beklettiğiniz yoğurdu ekleyin. Yoğurmaya başlayın. Azar azar ölçülü ılık suyu ilave edin. Hamuru yoğurdukça suyunu çekecektir. Pürüzsüz bir hamur elde edinceye kadar yaklaşık 10 dakika boyunca yoğurun.

Hamurun üzerini örtün. Ilık bir ortamda, hamurun hacmi yaklaşık 1,5-2 katına çıkana dek, 30-45 dakika bekletin.

İç malzemesi için bıldırcın yumurtaları kaynayan suyun içine atın. 3 dakika haşlayın. Suyun içinden alın, soğuyunca kabuğunu soyun.

Hamuru yeterince dinlendirdikten sonra 20 adet bezeye ayırın. Her bezenin ortasına birer adet haşlanmış bıldırcın yumurtası yerleştirin. Top şeklinde toparlayın. Her tarafına yumurta sarısı sürün, susama bulayın. Bu şekilde 10 dakika daha bekletin.

Dinlendirdiğiniz poğaça hamurlarını önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında, 15 dakika pişirin

Tarif için tıklayın.

Granola Bar

Malzemeler;

500 g yulaf ezmesi

1 kahve fincanı susam

1 çay kaşığı tuz

200 g fındık, badem, ceviz içi

5 kuru hurma

5 kuru kayısı

1 kuru incir

200 g pekmez

2 yemek kaşığı tahin

1 elma, rendelenmiş

1 paket Pakmaya Bitter Pul Çikolata 

Yapılışı; 

Fındık, badem ve cevizi küçük küçük doğrayın ya da mutfak robotunda çekin. Kuru meyveleri de zar şeklinde doğrayın. Pekmezi, tahini ve rendelenmiş elmayı bir tencerede ısıtın. Kuru malzemeler ile akışkan karışımı birleştirerek iyice karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı yağlı kağıt üzerine aktarın ve sıkıştırarak yayın. 160 dereceye ayarladığınız fırında karışımı iyice sertleşinceye kadar pişirin.

Granola pişince fırından alın ve oda ısısında soğumaya bırakın.

Granolanın üzeri için bitter pul çikolatayı benmari usulü eritin. Çikolata eriyince spatula yardımı ile soğuttuğunuz granolanın üzerine döküp üzerinin tamamen çikolata ile kaplanmasını sağlayın. Çikolata donunca istediğiniz gibi parçalara ayırıp kavanoza veya bisküvi kutusuna aktarın. 

Pazılı ve Lorlu Hafif Pizza 

Her zaman sağlıksız gözüken fast food lezzetlerden birisi olan pizzayı kendi tarifiniz ve malzemelerinizle sağlıklı hale getirip menülerinizi renklendirebilirsiniz.

Malzemeler;

500 g çavdar unu

320  ml  ılık su

1 paket Pakmaya Ekşi Mayalı Ekmek Harcı (Esmer Ekmekler İçin)

1 çay kaşığı tuz

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Üzeri için;

4 yemek kaşığı domates püresi

5-6 yaprak pazı

2 yemek kaşığı zeytinyağı

300 g lor peyniri

10-12 adet kültür mantarı

Tuz

Karabiber

Yapılışı;

Geniş bir kaba unu eleyin. Ekmek harcını ve tuzu ilave edip karıştırın. Suyu azar azar ilave ederek pürüzsüz ve yumuşak bir hamur elde edinceye kadar yoğurun. Elde ettiğiniz hamuru dört eşit parçaya bölün. Tekrar yoğurup üzerlerine nemli bir bezle örtün.  45 dakika mayalanmaya bırakın.

Her hamuru, ayrı ayrı, içindeki hava kabarcıklarının dağılması için tekrar yoğurun ve 24 ila 28 cm aralığında bir tepsiye yayın. İnce bir pizza tabanı oluşturduğunuz zaman hamuru 30 dakika dinlendirin.

Bu arada üzerinde kullanacağınız malzemeyi hazırlayın. Bunun için pazı yapraklarını yıkayıp suyunu süzdükten sonra iri parçalar halinde doğrayın. Zeytinyağı ile kavurun. Kavurduğunuz pazı yapraklarına tuz ve karabiber ekleyin.

Dinlenen pizza tabanlarının üzerlerine, önce domates püresi sürün, sonra pazı yapraklarını serpin. Dilimlenmiş mantar ile lor peynirini de dekoratif bir şekilde yerleştirin. Önceden 190 derecede ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin.